خطة وفاء الغذائية

بطاقة المراجعة

الاسموفاء

العمر٢٨ سنة

الوزن٩٥ كجم

الطول١٥٦ سم

BMI٣٩٫٠

الوزن المستهدف٦٥ كجم

أهلاً وفاء 🌸

سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، غنية بالبروتين وتناسب معدتك بعد التكميم، تساعدك تنزلين وزن وتبنين عضل مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡

جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا

الصنف في الخطة	البدائل
🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة	مكرونة ٧ ملاعق روزيتو ٧ ملاعق رز بني ٨ ملاعق برغل ١ كوب بطاطس بالفرن ٢٢٠ جم
🍗 صدر دجاج١٠٠ جم ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين	دجاج ستربس منزلي ١٠٠ جم شيش طاووق ١٠٠ جم لحم بدون دهن ٩٠ جم ✋ كفتة مشوية ١٠٠ جم سمك أو روبيان ١٢٠ جم
🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة	خبز بر رغيف ✋ صامولي بر صغير تورتيلا بر صغيرة شوفان ٦ ملاعق كبيرة
🥓 ٣ شرائح تيركي 🧂≈ ١١ جم بروتين	بيضتين جبن أبيض قليل الدسم ٥٠ جم حلوم المراعي قليل الدسم ٥٠ جم 🧂 دجاج مشوي ٤٠ جم
🧀 شريحة جبن لايت٢٠ جم · ≈ ٥٠ سعرة	جبن أبيض قليل الدسم ٢٠ جم موزاريلا لايت ٢ ملعقة جبن كريمي لايت ١½ ملعقة لبنة قليلة الدسم ٢ ملعقة
🥣 زبادي يوناني١ علبة · ≈ ٩٠ سعرة · ١٥ جم بروتين	جبن قريش ½ كوب شراب زبادي يوناني ندى ½ علبة ٢ بيض مسلوق
🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة	تفاحة صغيرة برتقالة موزة صغيرة كمثرى صغيرة ١¼ كوب فراولة ¾ كوب عنب ٣ تمرات ٢ كيوي
🥜 مكسرات١٤ جم · ≈ ٨٠ سعرة	١٢ لوزة ٦ أنصاف جوز ١٠ حبات كاجو بار فتنس ١ حبة

🥫 دليل الصوصات — كل ملعقة كبيرة تفرق!

الصوص (١ ملعقة كبيرة)	السعرات تقريبًا
✅ اختيارات خفيفة	صوص زبادي بالليمون والثوم ≈ ١٥ كاتشب ≈ ١٧ 🧂 ليمون وخل وبهارات ≈ ٠–٥ صوص سيزر لايت ≈ ٤٠ 🧂 دبس رمان ١ ملعقة صغيرة ≈ ١٧
⚠️ باعتدال	باربكيو ≈ ٣٠ 🧂 سويت تشيلي ≈ ٤٠ 🧂 هني ماستر ≈ ٥٥ مايونيز لايت ≈ ٥٠ رانش ≈ ٦٥ 🧂 صويا ½ ملعقة ≈ ٥ لكن ملحها عالي جدًا 🧂🧂
🚫 عالية جدًا	صوص سيزر عادي ≈ ٨٠ 🧂 طحينة ≈ ٩٠ مايونيز عادي ≈ ٩٥ صوص ثوم (ثومية) ≈ ١٠٠ 🧂

💡 خلي الصوص دايم على جنب وغمّسي فيه بالشوكة بدل ما تصبينه. الكمية المحسوبة في خطتك هي اللي مكتوبة بالخيار، وأي ملعقة زيادة تنحسب سعرات إضافية. وصوص الزبادي بالليمون والثوم أفضل بديل للسيزر والرانش والثومية.

🧂 تنبيه للضغط: الصوصات اللي عليها 🧂 عالية بالصوديوم (الملح)، وكذلك شرائح التيركي الجاهزة والأجبان المالحة ومكعبات المرق والمخللات والشيبس. خليها بكميات قليلة، واقرئي الصوديوم على العبوة واختاري "قليل الصوديوم" أو "Low sodium".

قواعد النظام المتوازن لك

🥄 قواعد التكميم

ابدئي بالبروتين، كلي ببطء وامضغي زين، ووقفي أول ما تشبعين.

💧 الماء

لا تشربين مع الأكل، افصلي ٣٠ دقيقة قبل وبعد، و٨ أكواب يوميًا.

🏋️‍♀️ النادي

ركّزي على تمارين المقاومة ٣ أيام، والسناك بعد النادي.

🧂 الضغط والملح

قلّلي الملح والصوصات والأكل الجاهز، والطبخ بالفرن أو القلاية الهوائية.

🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والزعتر والكركم والثوم والبابريكا.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.

متتبّعك الأسبوعي

	سبت	أحد	إثنين	ثلاثاء	أربعاء	خميس	جمعة

متتبّع الماء اليومي

0 من 8 أكواب